【noiサプリメント】栄養素のお話㉕ 鉄について

鉄 元素記号 Fe

 
こんにちは!
管理栄養士のI♡です。
 
今日は鉄のお話です。
 

鉄とは      

人体に必要なミネラルの一種で体中に酸素を運ぶための重要な役割を担っています。
 
3fa5fdf542e9777ef923321b2b44bb35_l001
 
【鉄の働き】
・鉄は体内に、3~4g存在しています。このうち70%は、赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の構成成分です。これらは機能鉄と呼ばれ、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する役割があります。
・残り30%の鉄は、貯蔵鉄として肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされています。機能鉄が不足したときに利用されます。
 
【鉄が不足すると】
・機能鉄が不足しても、貯蔵鉄が血液中に放出されます。男性や閉経後の女性は、心配ありません。
・貯蔵鉄が使い果たされると、赤血球の生成に必要な鉄が不足します。そのため、酸素が全身に充分に行きわたらなくなり、鉄欠乏性貧血になります。頭痛、動悸、食欲不振などの症状が現れます。成長期の方や月経のある女性、妊産婦などは注意が必要です。過多月経、子宮筋腫や痔など出血を伴う場合にも鉄が不足しやすくなります。
 
【鉄が良く含まれている食品】
・肉類(豚・鶏レバー、牛ヒレ肉など)
・魚介類(カツオ、アサリ、シジミなど)
・豆類(厚揚げ、豆乳、納豆など)
・小松菜、ひじきなど
※肉・魚介類の動物性食品中の鉄の方が、体内に吸収されやすいです。
※ビタミンCは、鉄の吸収を助ける働きがあります。一緒に摂ると吸収が良くなります。

 
【鉄はこんな人におすすめ】
・月経のある女性
・妊産婦の方
・過多月経、子宮筋腫や痔など出血がある方

 
【鉄を摂りすぎると?】
・鉄は吸収率が低く、体内には必要以上に吸収されない仕組みになっています。そのため、通常の食事で摂りすぎることはありません。
・サプリメントなどで多く摂り続けると、嘔吐などの症状が起きることがあります。

 
【鉄のマメ知識】
・妊産婦では、月経による鉄の損失は無くなりますが、必要量が高まります。出産に備え、血液量が増えるためです。出産予定日近くでは、否妊娠時に比べ40~50%も血液が増加します。つまり、否妊娠時の倍ほどの鉄が必要になります。妊娠する前から充分鉄を摂り、貧血予防をしましょう。

 
 
参考文献
◎上西一弘(2008)栄養素の通になる 第3版 女子栄養大学出版部P.196~201
◎中村丁次監修(2005)栄養の基本がわかる図解辞典 成美堂出版P.108~109