人間はなぜ睡眠障害に陥るのか? -脳内ホルモンとビタミンの不思議な関係-

こんにちは! AHA健康マニアのザキヤマです。

今回のテーマは「睡眠」。

眠れない、早朝覚醒、眠りが浅い… 様々な悩みを抱える人間の「睡眠」。人はなぜ睡眠障害に陥るのでしょう。睡眠と深くかかわる脳内ホルモンと、栄養素であるビタミンとの不思議な関係を解明します。

 

眠る女性

 

メラトニンという睡眠ホルモン

人間の眠りには「メラトニン」という睡眠ホルモンが深くかかわっています。この睡眠ホルモンがうまく作られず正常に分泌されないと、不眠症などの睡眠障害を引き起こします。

 

メラトニン=催眠&体内時計の調整係

 

メラトニンの合成と分泌

メラトニンには以下のような働きがあります。
1. 催眠作用
メラトニンは脳内の松果体(右図)という場所で分泌され、生活リズムに併せて睡眠周期を調整する役割があります。日中、太陽光を浴びている状態ではメラトニンの分泌は減少し、夜間暗くなってくると分泌量が増えていき、睡眠に向かわせる作用があります。

2. 体内時計、生活リズムの調整
メラトニンの分泌する時間や量を調整しているのは、人の持つ体内時計の機能です。
不規則な生活習慣や、昼間に部屋に閉じこもったままで太陽光を浴びないような生活を続けると、体内時計の機能も狂ってしまい、メラトニンをうまく分泌できず、寝るべき時間に寝付けない状態になることがあります。

 

必須アミノ酸が不足→→→メラトニンが分泌されない( ´△`)

メラトニン、セロトニン、トリプトファン

メラトニンは脳内物質セロトニンを材料として作られます。その為、脳内物質がきちんと分泌されていないと、メラトニンは作られません。脳内物質セロトニンは、必須アミノ酸トリプトファンがないと作られません。つまり、

 

必須アミノ酸不足(トリプトファン不足)

脳内物質が作られない(セロトニン不足)

睡眠ホルモンが分泌されない(メラトニン不足)

睡眠障害

という流れで、必須アミノ酸不足が最終的に睡眠障害を引き起こすことに繋がってしまうのです。あなたは、赤身魚やレバー、胡麻や大豆など、必須アミノ酸(トリプトファン)をきちんと摂れていますか?

 

脳内物質セロトニンの役割

 

怒る女性とカップル

 

人間の頭の中でせっせと働く脳内物質セロトニンは、ノルアドレナリン(神経を興奮させる作用があり、「意欲」「不安」「恐怖」「緊張」といった感情・精神状態と深い関係がある)やドーパミン(運動調節・ホルモンの調節・快感・意欲・学習などに関わっている)を抑え、心のバランスを整える作用のある神経伝達物質です。セロトニンが不足すると、メラトニンの分泌も減るので、中々眠りにつけなくなり、不眠症などの睡眠障害、またうつ病などの精神疾病にかかるとも考えられています。 このように『メラトニンを増やすには、セロトニンを増やす必要がある』ということになります。

セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸からできています。トリプトファンは人体内で作り出すことが出来ず、食品から摂取する必要があります。牛乳・大豆(豆腐)・ゴマ・プロセスチーズの他、肉類、レバー、赤身魚などに含まれています。必須アミノ酸トリプトファンをしっかり摂り、セロトニンを作り出しましょう

 

トリプトファン単体だけ摂っても、セロトニンは作り出せない(◎_◎;)

実は、トリプトファン単体だけを摂っても、セロトニンを作り出すことはできません。一緒にビタミンB6がないとセロトニンは作り出せないのです。ビタミンB6は、豆類(大豆・小豆など)や赤身の魚、肉類、レバーなどに含まれます。つまり、トリプトファンが含まれる食品にビタミンB6も含まれている場合が多いため、きちんとバランスの良い食事を摂ればいいのです。さらに、合成を補助する鉄分が必要です。鉄分は、ダイエット中で栄養素が偏っている人や、月経による出血がある女性に不足しがちです。これも赤身の肉や魚・レバーに豊富に含まれています。トリプトファンとビタミンB6、鉄分を効率よく摂りましょう。

鮮魚

 

体内時計の調整にはビタミンB12

人の身体には1日周期でリズムを刻み、身体の機能を調整する働きのある「体内時計」が備わっています。体内時計は、意識しなくても日中は活動状態に、夜は休息状態に切り替わり自然な睡眠を促します。

飲み会・宴会

しかし、不規則な生活や睡眠不足の影響で体内時計が乱れると、日中に眠くなることや、夜なのに眠れないという昼夜逆転の状態に陥ってしまいます。

ビタミンB12を摂取することで、睡眠サイクルを正常に戻し、自然な眠りへと導くことができるようになります。ビタミンB12は、魚介類(かつお、さんまなど)や肉類、レバー、チーズなど乳製品に含まれています。

 

ビタミンB群はグループで効果を発揮する

ビタミンB群は、それぞれに助け合いながら、作用するビタミンです。ですので、サプリメントなどで摂る場合は、単体ではなくB群を一緒に摂ることが大切です。またビタミンB群は、体内に留めておくことが出来ず、尿として排泄されてしまいます。不足しがちな栄養素のため、毎日しっかりと摂ることが大切です。食事で摂ることが基本ですが、食事を補うためにサプリメントを飲むことは有効です。

 

 

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